Автор: Дмитрий Кононов
У нас в организме постоянно происходят два процесса — это образование (синтез) новых клеток и разрушение старых.
Вообще нужно запомнить такое понятие, как гомеостаз — это сохранение постоянства внутренней среды в организме. Т.е. ежедневно мы потребляем определенное количество калорий и тратим. У нас синтезируется какое-то количество белка, какое-то количество белка распадается. У нас синтезируется какое-то количество жировой ткани, какое-то количество жировой ткани распадается. Эти процессы происходят постоянно, ежедневно. Вам важно понимать, как тренеру, что все эти процессы взаимосвязаны, они как инь и янь, один дополняет другой и оба невозможны друг без друга.
Если бы человек постоянно и непрерывно только наращивал мышечную ткань или синтезировал только жировую, то он очень скоро не смог бы ходить, поскольку он бы стал просто огромным. Скорое всего, такой нагрузки просто бы не выдержала костная структура, внутренние органы и, в первую очередь, сердце.
Смотрите, ребенок растет очень быстро. Он до определенного возраста наращивает жировую, костную ткань и мышечную ткань, у него формируются внутренние органы, происходит становление гормональной системы. То есть, синтез новых клеток опережает распад. У взрослого человека, эти процессы уравновешены. Часть процессов направлены на развитие и рост, часть на разрушение.
Почему? Потому что человек по завершении созревания не может расти постоянно, по указанным в самом начале статьи причинам. Вообще, очень наглядным примером быстрого и постоянного роста клеток во взрослом организме является такое страшное заболевание как рак. По сути, рак — это неконтролируемый рост клеток того или иного органа. Когда организм начинает с огромной скоростью производить неполноценные клетки, которые являются нефункциональными. Вы знаете, что онкологические заболевания приводят к смерти, если это не лечить.
Итак, организм старается сохранить равновесие. Если мы начинаем подвергать его физическим нагрузкам, производить манипуляции с питанием, он начинает сопротивляться. Например, у человека есть 15 кг избыточного веса, лишних жировых отложений, но организм этого не «понимает», ему комфортно. Он привык к определенному режиму питания, он привык выбрасывать определенные гормоны, он привык определенным образом усваивать пищу, он привык к образованию новых жировых запасов, т.е. это новый порочный круг, который образовался.
Самому человеку это не нравится, разумеется, так как жировые отложения не добавляют ни красоты, ни здоровья, он от этого мучается, но, поскольку набор этого «балласта» произошел не за неделю и даже не за месяц, то соответственно, организм считает это нормальным для себя.
Как только вы начинаете запускать какие-то стрессовые ситуации, пытаться нарастить мышцы, ограничивать калорийность, делать физическую нагрузку, то естественно, это для него стресс, сдвиг в равновесии, выход из зоны комфорта. Именно поэтому НЕ СУЩЕСТВУЕТ методик, позволяющих «худеть легко и с улыбкой», как бы нам или нашим клиентам не хотелось в это верить.
Для дальнейшего понимания изменений, происходящих в теле под воздействием тренировок нам нужно получить хотя бы самое простое представление о двух важнейших и разнонаправленных процессах в организме:
Анаболизм — это совокупность процессов, приводящих к росту.
Катаболизм — это совокупность процессов, приводящих к разрушению.
Это не обязательно мышцы, возможен анаболизм жировой ткани. Когда человек ест много сладкого и жирного, и в целом питается неправильно и мало двигается, он наращивает жир. Это тоже анаболизм, но не тот, который нам нужен 🙂
Также существует катаболизм мышечной ткани, когда она распадается (для соревнующихся бодибилдеров это крайне нежелательное явление, хотя мы-то теперь понимаем, что так или иначе, это неизбежно и естественно). Плохо, когда скорость распада мышечных клеток превышает скорость их синтеза на продолжительном отрезке времени.
И существует катаболизм жировой ткани, когда жир распадается. Это хорошо, но тоже, до разумных пределов.
Т.е. организм всегда пытается сохранить равновесие, когда мы начинаем тренироваться или тренировать подопечного, мы это равновесие нарушаем для того, чтобы добиться результата. Поэтому, чтобы изменить тело, мы должны регулярно подвергать регулярно тело стрессу. Стресс должен быть со знаком «плюс», то есть не выходящим за рамки адаптационных возможностей человека. Если он будет чрезмерным, то он истощит организм и человек начнет болеть, терять мышечную ткань и толстеть ещё больше. Т.е. это процесс со знаком минус.
Мы как тренеры должны запустить процесс изменения тела, одновременно не допуская чрезмерного стресса. И для этого используются определенные методики, правила и принципы, самый главный из которых: принцип постепенного увеличения нагрузок.
Я сказал о том, что процессы синтеза белка и распада у нас происходят постоянно. Организм каждый день синтезирует какое-то количество белков, и также какое-то количество разрушает. Если мы ставим целью наращивание мышечной массы, для этого мы подвергаем тело правильной физической нагрузке и обеспечиваем повышенную калорийность питания. Подробнее о питании мы будем говорить в отдельных статьях.
Важно чтобы вы поняли, что для того, чтобы синтез мышечных клеток опережал их распад, необходимы не только тренировки, но и «положительный энергетический баланс». Что это значит? Если человек получает из еды 2000 калорий в день и тратит примерно столько же, то соответственно, баланс нулевой. Даже если вы правильно тренируетесь, мышцы наращивать будет крайне сложно. Точнее невозможно. Им просто неоткуда взяться!
Для того, чтобы начать наращивать мышечную ткань и увеличивать силу, нам необходим определенный запас энергии, получаемой с пищей, которая и считается в килокалориях. Если мы потратили 2000 калорий, допустим 1500 в повседневной деятельности, 500 в тренажерном зале, соответственно, нам нужно получить не 2000 калорий, а примерно 2200-2400. Тогда у нас есть определенный избыток, который при правильной тренировке и достаточном отдыхе, что называется, «пойдет в мышцы». Это то как работает рост мышц.
Для сжигания жира необходим дефицит калорий. Это совершенно противоположный процесс. У нас определенное количество жира сжигается каждый день, вне зависимости оттого сидим мы на диете или нет. Проблема человека, толстеющего с годами, в том, что процесс наращивания жира опережает процесс сжигания. У человека, сохраняющего свой вес, количество синтезируемой жировой ткани примерно равно количеству «сжигаемого» организмом жира.
Для примера, если мы потребляем в день 2000 калорий и расходуем столько же, соответственно, сжигать жир мы не будем. Для того, чтобы сдвинуть гомеостаз в сторону катаболизма жиров, нам необходимо создать дефицит энергии. Достигается это увеличением нагрузки или сокращением потребляемой пищи, т.е., калорий.
Грамотный фитнес тренер работает в обоих направлениях: увеличивает физическую активность клиента и немного (на первых порах) ограничивает калорийность рациона, параллельно изменяя его состав: доля углеводов и жиров уменьшается, а доля белков возрастает. Уже одно это запускает процессы сжигания жировой ткани в организме. Разумеется, после достижения первичной адаптации организма, этот процесс остановится. И для дальнейшего снижения веса за счет уменьшения жировой массы, нужно будет менять как режим тренировок, так и рацион питания.
Пока нет комментов